Wpływ diety na nastrój. Co jeść, żeby czuć się dobrze?

Posted on

Związek między dietą a naszym samopoczuciem jest niepodważalny. To, co jemy oraz jak to jemy znacznie wpływa na stan naszego zdrowia. Od kilkunastu lat świat medycyny mocniej otwiera się na dyscypliny związane z żywieniem. Niestety, wiele osób ogranicza się do myślenia, że nasza dieta ma wpływ tylko i wyłącznie na zdrowie fizyczne, całkowicie pomijając przy tym jej wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to błąd! Z niniejszego artykułu dowiesz się w jaki sposób możesz zadbać o swój nastrój poprzez dobór odpowiedniego jedzenia.

NINIEJSZY ARTYKUŁ POWSTAŁ WE WSPÓŁPRACY ZE SPECJALISTAMI MEDICINE4FITNESS

RAZEM ZWALCZAMY CHOROBY CYWILIZACYJNE.

Jak jedzenie może wpłynąć na nasze samopoczucie?

Nasze nawyki żywieniowe wpływają na to jak się czujemy. Wiadomo, że ich zmiana nie musi być prosta. W końcu istnieje wiele czynników, na jakie należy zwrócić uwagę, aby stosowana przez nas dieta przynosiła jak najlepsze efekty. Bardzo ważny jest nie tylko sam jej skład, ale również częstotliwość i pora spożywania posiłków. Jednak warto myśleć o efektach, jakie możemy uzyskać dzięki staraniom. Wykształcenie niektórych nawyków dotyczących odżywiania i odpowiednie dopasowanie składników diety będzie skutkować m.in.:

  • poprawą nastroju;
  • zwiększeniem poziomów energii;
  • poprawą koncentracji.

Nie powinno zatem budzić żadnych wątpliwości stwierdzenie, że powinniśmy myśleć o swoim samopoczuciu w dłuższej perspektywie. Warto więc zmotywować się do wdrożenia pozytywnych zmian, związanych z zagadnieniami, jakie zostaną omówione w niniejszym artykule. Starania opłacą się i doprowadzą do zwiększenia jakości życia.

Przeczytaj także: Jak przejść na dietę i ją utrzymać? – w tym artykule opisaliśmy sprawdzone metody, które mogą pomóc Ci osiągnąć założone cele.

Mózg człowieka odpowiada za jego nastrój

Mózg jest najważniejszym narządem naszego ciała. Kontroluje, pośrednio lub bezpośrednio, wszystkie procesy zachodzące w naszych organizmach. Od bicia serca po trawienie. Jak zapewne wiecie, mózg jest również odpowiedzialny za inne, bardziej “ludzkie” czynności, takie jak myślenie abstrakcyjne, uczenie się czy zachowania społeczne. Nie będzie więc dla Was zaskoczeniem, jeśli powiem Wam, że nasz nastrój również ma swój początek w mózgu.

W mózgu nieustannie dochodzi do wymiany informacji pomiędzy neuronami. Proces ten jest możliwy m.in dzięki neuroprzekaźnikom, czyli związkom chemicznym, które przenoszą sygnały nerwowe między neuronami poprzez synapsy (w dużym skrócie szczeliny między neuronami). Powszechnie znane neuroprzekaźniki to np. dopamina, oksytocyna czy serotonina. Od ich obecności zależy to, jak funkcjonujemy, a do ich wyrzutu dochodzi podczas wielu sytuacji i czynności.  Przy okazji wykonywania niektórych czynności, np. podczas spożywania smacznego posiłku dochodzi do wyrzutu dopaminy, a to z kolei prowadzi do uczucia szczęścia i przyjemności. Do wyrzutu dopaminy dochodzi również podczas zażywania narkotyków, np. kokainy, stąd jej silne właściwości uzależniające. Podczas stosunku seksualnego dochodzi do ogromnego wyrzutu oksytocyny, która powoduje poczucie bliskości, a w szczególności u kobiet prowadzi do silnego przywiązania do partnera.

Istnieją jednak zaburzenia w wyniku których dochodzi do zaburzenia stężenia poszczególnych neuroprzekaźników w mózgu, np. w wyniku upośledzonego wydzielania neuroprzekaźników do synapsy lub ich przyspieszonego usuwanie z tychże synaps. Gdy dochodzi do obniżenia ilości m.in. serotoniny może to doprowadzić do zaburzeń takich jak depresja czy zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Widać więc, że nasz nastrój swój początek ma w funkcjonowaniu mózgu.

W jaki sposób jedzenie wpływa na działanie naszego mózgu i nastrój?

Jak każdy narząd, mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje paliwa. Co więcej, ze wszystkich narządów jest on najbardziej energochłonny – w spoczynku zużywa 20-25% kalorii! Nasz mózg nigdy nie odpoczywa, pozostaje aktywny nawet wtedy, gdy śpimy. Jednak tak, jak sportowy samochód potrzebuje dobrej benzyny, tak i mózg nie pozostaje obojętny na to, jakie paliwo jest mu dostarczone. Nie jest to zresztą nic zaskakującego – jelita do poprawnego funkcjonowania potrzebują odpowiedniego spożycia błonnika, układ krwiotwórczy potrzebuje witaminy B12 i kwasu foliowego, a układ kostno-stawowy witaminy D i wapnia. Dlaczego mózg miałby być niewybredny?

Dostarczanie nieodpowiedniego paliwa może doprowadzić do pogorszenia jego funkcjonowania, co pociągnie za sobą multum konsekwencji. Mówiąc prosto – nasza dieta ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, a to przekłada się na nasz nastrój. Co więc należy jeść i na co zwrócić szczególną uwagę, jeśli chcemy, aby nasza dieta pomogła nam czuć się dobrze?

Jak cukier wpływa na nastrój? Cukier a stres oksydacyjny i działanie mózgu

Dieta obfitująca w cukry proste i zawierająca dużą ilość produktów wysoce przetworzonych ma negatywny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu. 

Cukry proste nie tylko upośledzają wydzielanie insuliny, ale też zwiększają również stres oksydacyjny. W jaki sposób wpływa on na działanie ludzkiego organizmu? Stres oksydacyjny jest powodowany przez wolne rodniki – atomy tlenu które w wyniku metabolizmu tlenowego utraciły jeden elektron. Szukając elektronu dla siebie mogą odbierać elektrony z cząsteczek białka, powodując ich uszkodzenie.

Taki proces zachodzi również w mózgu. Szereg badań potwierdził, że istnieje powiązanie między dietą obfitującą w cukry proste a zaburzonym funkcjonowaniem mózgu. Najbardziej szkodliwe jest spożywanie cukrów przetworzonych. Znajdują się one przede wszystkim w:

  • słodyczach;
  • słodkich napojach gazowanych;
  • innych dosładzanych produktach spożywczych. 

Swoją drogą, nadmiar cukrów prostych ma negatywny wpływ nie tylko na nasz nastrój, ale może doprowadzać do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby w codziennej diecie zdecydowanie ograniczyć ich spożycie. Pomóc w tym może m.in. zapoznanie się z założeniami diety dla cukrzyków. Zresztą, w szczególności osoby chore na cukrzycę powinny zwrócić uwagę na to zagadnienie. 

Przeciwutleniacze w diecie a nastrój człowieka

Już wiesz, że stres oksydacyjny jest niebezpiecznym zjawiskiem, jakiego należy unikać. Dlatego warto zadbać o to, aby w diecie znalazły się przeciwutleniacze. Są to związki chemiczne, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.

Do przeciwutleniaczy oraz ich naturalnych źródeł należą m.in.:

  • witamina A – oleje roślinne, orzechy, mięso, podroby, nabiał;
  • witamina C – natka pietruszki, papryka, kiszonki, czarna porzeczka, cytryna;
  • cynk – razowe pieczywo, kasza gryczana, rośliny strączkowe, owoce morza;
  • flawonoidy – grejpfruty, pomidory, papryka, brokuły, kakao, zielona herbata;
  • antocyjany- jagody, borówki, żurawina, maliny, czerwona kapusta.

Ważne jest to skąd pozyskujemy przeciwutleniacze. Najlepiej, aby pochodziły one z naturalnych źródeł, a nie z suplementacji. Ich przyswajalność, czyli zdolność organizmu do wykorzystywania danej substancji, jest wtedy lepsza. Niektóre badania wręcz wykazały, że nadmierna suplementacja niektórych przeciwutleniaczy, np. witaminy A ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka.

Oś jelitowo-mózgowa ma kluczowe znaczenie dla relacji dieta-samopoczucie

Należy teraz pochylić się nad niezmiernie ważnym tematem, a mianowicie nad układem pokarmowym. Jak już wiecie, serotonina ma wpływ na nasz nastrój a obniżenie jej poziomu jest związane z chorobami takimi jak depresja czy zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Czy będziecie zdziwieni, jeśli powiem Wam, że ok. 90% serotoniny w organizmie znajduje się właśnie w przewodzie pokarmowym? Powstaje ona w komórkach enterochromafinowych w ścianie jelita z których jest uwalniana pod wpływem obecności treści pokarmowej w świetle jelita. Powoduje to skurcze jelita co umożliwia pasaż treści pokarmowej.

Co więcej, nasze jelita i nasz mózg tworzą strukturę zwaną w świecie nauki “osią jelitowo-mózgową”. Odkryto, że istnieje szereg bezpośrednich połączeń między jelitami a mózgiem, co powoduje, że nasz nastrój jest też zależny od procesów zachodzących w jelitach. Produkcja wielu neurotransmiterów, nie tylko serotoniny, jest wysoce zależna od flory bakteryjnej, czyli miliardów bakterii kolonizujących nasz przewód pokarmowy. Bakterie te są kluczowe dla naszego zdrowia. Ułatwiają one trawienie oraz wchłanianie substancji odżywczych, tworzą warstwę ochronną przed toksynami oraz hamują rozrost “złych” bakterii. Oprócz tego, aktywują one szlaki neuronalne łączące jelita z mózgiem, co jest bardzo istotne dla nastroju człowieka. W środowisku utarło się nawet powiedzenie, że jelita to nasz drugi mózg.

Jakie jedzenie wpływa pozytywnie na stan naszej flory bakteryjnej?

  • kiszonki (np. kiszone ogórki, kapusta, buraki);
  • niektóre produkty mleczne (np. jogurty, kefiry, zsiadłe mleko);
  • naturalnie fermentowany ocet jabłkowy;
  • chleb na zakwasie.

Warto dodać te produkty do jadłospisu i zobaczyć wpływ ich spożywania na samopoczucie. W połączeniu z ograniczeniem cukrów prostych i stresu stan flory bakteryjnej w jelitach znacznie się poprawi, a efekty przyjdą szybko!

Jakie składniki diety są istotne dla poprawy nastroju?

Jak już wcześniej zostało wspomniane, mózg potrzebuje odpowiedniego paliwa. Zdrowa i zrównoważona dieta jest niezmiernie ważna, jednak warto przybliżyć sobie kilka składników które cechują się szczególnym wpływem na stan mózgu oraz nasz nastrój.

W dalszej części artykułu omówimy obecność w diecie takich składników jak:

  • tryptofan;
  • kwasy omega-3;
  • kwas foliowy;
  • witamina B6.

Jak zwykle wskażemy też jedzenie w jakim można je znaleźć, tak aby łatwiej było Wam wdrożyć zmiany, o których mówimy.

Tryptofan w diecie poprawiającej nastrój

Tryptofan to aminokwas egzogenny, czyli taki, który musi być dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu gdyż to właśnie z niego powstaje serotonina. Bez niego niemożliwe jest jej wytworzenie przez organizm.

Wiele badań klinicznych dowiodło, że wyeliminowanie tryptofanu z diety powoduje pojawienie się objawów depresyjnych. Z kolei niektóre badania dowiodły, że kontrolowana suplementacja tryptofanu ma korzystny wpływ na przebieg łagodnych stanów depresyjnych. Oznacza to, że tryptofan to bardzo istotny składnik diety jego i odpowiednie spożycie ma pozytywny wpływ na nastrój.

Dobre źródła tryptofanu to np.:

  • soja;
  • pierś z kurczaka;
  • tuńczyk;
  • pestki dyni oraz
  • sery (parmezan, cheddar).

Kwasy omega-3 w diecie na dobre samopoczucie

Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe które są niezbędnymi składnikami błon komórkowych neuronów w mózgu. Szczególnie ważny jest kwas dokozoheksanowy (DHA), z którego składa się aż 8% naszego mózgu!

Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 ma pozytywny wpływ na przewodzenie sygnałów między neuronami w mózgu a badania dowiodły, że ich wysokie spożycie może prowadzić do redukcji objawów depresji.

Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są m.in:

  • łosoś;
  • śledzie;
  • sardynki;
  • inne ryby morskie;
  • olej lniany;
  • orzechy włoskie

Kwas foliowy w diecie a samopoczucie

Kwas foliowy odpowiada za wzrost oraz funkcjonowanie komórek nerwowych. Jest on w szczególności ważny dla rozwoju mózgu- nie bez powodu zaleca się suplementację kwasu foliowego kobietom starającym się o dziecko oraz ciężarnym. Niedobór kwasu foliowego objawia się często zaburzeniami depresyjnymi, a niektóre badania powiązały niskie poziomy kwasu foliowego z niskimi poziomami serotoniny w mózgu. Poza tym, niedobór kwasu foliowego prowadzi do niedokrwistości.

Dobre źródła to np.:

  • szpinak;
  • awokado;
  • bób, czy
  • groszek.

Dieta bogata w witaminę B6 a dobre samopoczucie

Kolejnym składnikiem, na którego obecność w diecie powinno się zwrócić uwagę jest witamina B6. Jest to zbiorowa nazwa sześciu związków, które są enzymatycznie przekształcane do aktywnej formy – fosforanu pirydoksalu. Witamina B6 bierze udział w procesie przekształcania tryptofanu do serotoniny. Jeśli uważnie czytasz ten artykuł, to na pewno zdajesz sobie sprawę jak istotnym jest, aby ten proces przebiegał prawidłowo. Niektóre objawy niedoboru witaminy B6 przypominają depresję!

Dobrymi źródłami witaminy B6 są m.in.:

  • ciecierzyca;
  • kiełki pszenicy;
  • słonecznik;
  • otręby i
  • orzechy.

Pory spożywania posiłków a nastrój

Jak już zostało wspomniane na początku tego artykułu istotny jest nie sam skład posiłków ale również pora oraz częstotliwość ich spożywania. Posiłki powinny być spożywane o regularnych porach, aby zapobiec hipoglikemii, czyli obniżonemu stężeniu cukru we krwi. Hipoglikemia może prowadzić do obniżonego nastroju, w szczególności objawia się poczuciem niepokoju oraz frustracji. Posiłków powinno być od czterech do pięciu dziennie a odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż cztery godziny. 

Bardzo istotnym posiłkiem, na który należy zwrócić szczególną uwagę jest śniadanie. Posiłek ten jest pomijany przez dużą część populacji lub jest jedzony w pośpiechu i bez zwrócenia uwagi na skład. Rano po przebudzeniu mamy obniżone poziomy cukru, przez co możemy czuć się gorzej. Dlatego też, niezmiernie istotne jest aby zjeść dobre śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Pozwoli to ograniczyć czas, w którym organizm znajduje się w stanie hipoglikemii. Najlepiej, aby takie śniadanie składało się głównie z białka oraz zdrowych tłuszczów, gdyż takie składniki zapewniają energię przez dłuższy czas niż węglowodany. Nie powodują one również ogromnego wyrzutu insuliny, tak jak cukry proste, co może spowodować paradoksalne obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku.

Podsumowanie: wpływ diety na samopoczucie i nastrój człowieka

Jak widać, świat nauki otwiera nam szerokie horyzonty i wskazuje na wiele powiązań między dietą a nastrojem. Dzięki tym odkryciom, każdy może zadbać o swoje zdrowie psychiczne poprzez odpowiednią modyfikację diety, czy to dzięki zwiększeniu spożycia odpowiednich składników, ograniczeniu spożycia tych złych lub uregulowania godzin spożywania pokarmu. 

Mam nadzieję, że dzięki temu tekstowi przybliżyliśmy Wam temat powiązań między dietą a nastrojem i zachęciliśmy do zmiany niektórych nawyków żywieniowych na lepsze! Pamiętajcie, że zawsze warto rozważyć skorzystanie z usług specjalisty. Dietetyk pomoże Wam ułożyć dietę adekwatną do indywidualnych potrzeb.

  • Share