Badania przeprowadzone przez naukowców w ostatnich dekadach przyniosły wiele zaskakujących rezultatów w kwestii długowieczności. Coraz więcej osób rozumie, że ogólny wiek biologiczny człowieka zależy nie tylko od jego wrodzonych predyspozycji, ale również codziennych nawyków. Warto więc poznać nawyki, które korzystnie wpływają na długość oraz jakość życia. Jak więc zwiększyć swoje szanse na długie i zdrowe życie zmieniając swoje przyzwyczajenia?
Zdrowe nawyki znacząco wydłużają życie
Do niedawna uważano, że długość życia zależy przede wszystkim od predyspozycji genetycznych danej jednostki. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Paolę Sebastiani na Uniwersytecie Bostońskim, znaczenie genów na długość życia człowieka można ocenić na 25%.
Według aktualnej wiedzy, w większości przypadków to nawyki oraz czynniki zewnętrzne mają większy wpływ na długość i jakość życia. Wśród czynników, które w znaczny sposób wpływają na nasze zdrowie należy wymienić przede wszystkim:
- sposób odżywiania,
- aktywność fizyczną,
- długość i regularność snu.
Podczas wieloletnich badań prowadzonych przez naukowców wielu dziedzin, udowodniono, że istnieje ścisła zależność między niektórymi praktykami a osiągnięciem długowieczności przez badane jednostki. Zmieniając swoje nawyki po 20 roku życia można przedłużyć je o całą dekadę, a mając lat 60 o około 8 lat.
Jak żyć długo i zdrowo?
W efekcie wdrażania zdrowych nawyków nie tylko można wydłużyć swoje życie, ale również znacznie podnieść jego jakość. Sprawność fizyczna i psychiczna w późnym wieku jest niemożliwa do przecenienia.
Im wcześniej zdecydujemy się na wykluczenie niezdrowych przyzwyczajeń, tym lepsze efekty osiągniemy. Warto zadbać o zdrowie w szczególności przed nabyciem chorób cywilizacyjnych. Przypadłości takie jak cukrzyca, zawał serca, czy miażdżyca drastycznie obniżają komfort życia
i z wiekiem stają się coraz bardziej uciążliwe.
Przejdźmy więc do omówienia praktyk zalecanych przez badaczy genetyki oraz ludzkiego zdrowia
i odpowiedzmy na pytanie postawione na początku artykułu – jak żyć długo i zdrowo?
Choroby cywilizacyjne – epidemia krajów zamożnych
Wraz z rozwojem społeczeństw zauważa się tendencję do objadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Jest to związane z powszechną dostępnością szybkiego jedzenia w różnej postaci oraz popularnością trybu życia nakierowanego na pracę i pozorne oszczędzanie czasu. Dodatkowo wzrost znaczenia sektora usług w gospodarce sprawia, iż coraz więcej osób wykonuje swoją pracę zza ekranu komputera. Zgodnie z danymi Eurobarometru w Polsce odsetek osób prowadzących siedzący tryb życia kształtuje się na poziomie od 50% do 70% w zależności od wieku. Badania GUS wskazują natomiast na malejący wraz z wiekiem poziom aktywności ruchowej Polaków. Niewłaściwe nawyki żywieniowe w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej przekładają się na wzrost zachorowalności na tak zwane choroby cywilizacyjne.
Do grupy chorób cywilizacyjnych zalicza się szereg niebezpiecznych schorzeń. Najpowszechniej występujące, to m.in.: cukrzyca, otyłość, miażdżyca, czy choroby nowotworowe.
O skali problemu może świadczyć fakt, iż według danych Głównego Urzędu Statystycznego choroby cywilizacyjne są przyczyną 65% wszystkich zgonów w Polsce. Według WHO, które okrzyknęło cukrzycę pandemią XXI wieku, z powodu chorób cywilizacyjnych na całym świecie umiera ponad 40 milionów osób rocznie.
Zapotrzebowanie kaloryczne oraz ograniczenie nadmiaru kalorii
Wiele osób kojarzy post przede wszystkim jako obowiązek nakładany na wiernych przez niemal wszystkie religie na świecie. Ze względu na korzystny wpływ postu na zdrowie, warto stosować go niezależnie od przekonań oraz kalendarza świąt religijnych.
Ograniczanie kalorii oraz zachowywanie odpowiednich przerw pomiędzy posiłkami są praktykami pozytywnie wpływającymi na zdrowie.
Realne zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnego człowieka wynosi około 2000 tysięcy kalorii. Dla porównania standardowy zestaw Big Mac zawiera aż 1300 kcal, co odpowiada aż 65 % dziennego zapotrzebowania. Oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne, to sprawa indywidualna, dlatego planując swój jadłospis warto je obliczyć. Na jego wartość wpływają takie czynniki jak wiek, masa ciała, wzrost oraz stopień aktywności fizycznej.
Kontrolowanie spożytej ilości jedzenia przyczynia się do:
- spadku masy ciała,
- obniżenia ciśnienia,
- zmniejszenia poziomu cukru we krwi,
- obniżenia poziomu cholesterolu.
Powyższe czynniki mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorób serca, układu krwionośnego, cukrzycy i wpływają na ogólną odporność organizmu.
Dieta redukcyjna – wady oraz zalety
Badania naukowe pokazują, że przejście na dietę redukcyjną, czyli zakładającą obniżenie spożycia kalorii o około 15% w porównaniu do dziennego zapotrzebowania pozwala spowolnić proces starzenia. Cell Metabolism Journal opublikował swoje obserwacje, które potwierdzają, że dieta redukcyjna utrzymana przez dwa lata znacznie wpływa na ochronę organizmu przeciw chorobom takim jak Alzheimer, nowotwór czy cukrzyca. Dzieje się to na skutek zwiększonej odporności na działanie wolnych rodników. Nasz metabolizm zaczyna pracować bardziej wydajnie, a tłuszcz zostaje używany jako źródło energii. Za ograniczeniem kalorii opowiada się szereg znanych naukowców. Badania przeprowadzane są zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach, z pozytywnym efektem na każdym organizmie.
Dowody na korzystny wpływ diety redukcyjnej na zdrowie
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Medycznym w St. Louis wykazano, że zwierzęta mogą przedłużyć swoje życie o 50% jedząc z małym deficytem kalorycznym. Ciekawy przykład stanowi japońska wyspa Okinawa, znana z tego, że jej mieszkańcy osiągają rekordową długość życia. Przeciętny mieszkaniec wyspy spożywa o 20% mniej kalorii od swojego odpowiednika, równolatka z części kontynentalnej i jest proporcjonalnie szczuplejszy. Przy tym prawdopodobieństwo wystąpienia u niego chorób naczyniowych mózgu, chorób serca czy wystąpienia guzów jest znacząco niższe.
Wady diety redukcyjnej
Należy jednak zaznaczyć, iż ograniczenie spożycia kalorii nie może być równoznaczne z głodzeniem się. Ograniczenie kalorii nie jest rozwiązaniem dla każdego, bowiem poprzez nieodpowiedzialne stosowanie diety redukcyjnej można doprowadzić swój organizm do stanu niedożywienia, który również jest groźny dla zdrowia.
Lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie tymczasowego okresu poszczenia lub stosowanie postu przerywanego. Bezsprzecznie najlepszym rozwiązaniem jest współpraca z dietetykiem i dostosowanie żywienia do własnych potrzeb.
Post przerywany
Sprawdzoną dietą, która zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników jest post przerywany (ang. intermittent fasting). Stosowanie postu przerywanego oznacza jedzenie zgodnie z harmonogramem bez konieczności redukowania spożywanych kalorii.
Szereg przeprowadzanych badań udowadnia, że stosowanie postu przerywanego ma zbawienny wpływ na organizm, między innymi:
- zapobiega cukrzycy typu 2,
- działa na szybszą regenerację komórek,
- reguluje gospodarkę hormonalną,
- pomaga schudnąć, szczególnie pozwala na zrzucenie tłuszczu z okolicy trzewnej,
- przyspiesza przemianę materii,
- w przeciwieństwie do diety redukcyjnej nie powoduje znacznej utraty tkanki mięśniowej,
- zmniejsza stres oksydacyjny,
- działa przeciwzapalnie,
- poprawia stan zdrowia serca i układu krwionośnego,
- może zapobiec rozwojowi Alzheimera.
Korzyści stosowania postu przerywanego wykraczają więc poza korzyści płynące ze stosowania diety wyłącznie odchudzającej. Dodatkowym plusem jest wielość wariantów przestrzegania, łatwo można znaleźć opcję najlepiej dopasowaną do swoich preferencji
i oczekiwanego efektu.
Post przerywany 16:8
Najpopularniejszym schematem przestrzegania przerywanego postu jest metoda 16:8. Proporcje odpowiadają godzinom, w których możemy jeść – 8 h i godziny, w których pościmy – 16 h. Mianowicie, okienko żywieniowe możemy zaplanować sobie na porę dnia od 10 rano do 18 po południu. W okresie postu możemy spożywać wodę, herbatę i czarną kawę. Jednak z tą ostatnią należy uważać, ponieważ picie kawy na pusty żołądek może mieć nieprzyjemnie skutki takie jak np. wrzody żołądka. Rozpoczęcie postu powinno być wprowadzane stopniowo, delikatnie skracając sobie okno żywieniowe każdego dnia.
Post przerywany 5:2
Drugą popularną opcją przerywanego postu jest wariant 5:2. Zdecydowanie jest on dobrą opcją dla osób, które nie są w stanie pościć każdego dnia. W tym przypadku przez 5 dni należy jeść normalnie, według swojego zapotrzebowania, a pozostałe 2 dni spożywać jedynie 25% potrzebnych kalorii. Wiemy, że trudno wyobrazić sobie jakiekolwiek poszczenie, jednak w porównaniu innych pozostałych wzorów poszczenie – np. jeden cały tydzień w miesiącu, wariant 16:8 i 5:2 nie wydają się już takie straszne.
Aktywność fizyczna kluczem do młodości
Powszechnie wiadomo, że regularna aktywność fizyczna działa zbawiennie na całkowity stan organizmu. Nie tylko poprawia krążenie, zwiększa wydolność serca i płuc, ale również działa w skali komórkowej.
Z badań przeprowadzonych przez Center for Disease Control and Prevention w 2017 roku wynika, iż osoby uprawiające sport przez 30 min dziennie 5 razy w tygodniu, mają o 10 lat młodsze i dłuższe telomery od osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Telomer, to fragment chromosomu, który zabezpiecza go przed uszkodzeniem. Zanik telomerów naraża komórki na proces nowotworzenia i przyspiesza proces starzenia się.
Badania nad osobami, które regularnie uprawiają sport dają dużo nadziei. Szczególnie, że okazuje się, że już 15 min biegania dziennie zmniejsza ryzyko ataku serca o 40% i ogólne ryzyko śmierci o 45%.
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najzdrowszy?
W kwestii pobudzania naszych genów intensywność wysiłku fizycznego ma ogromne znaczenie. Spokojny spacer nie da nam tyle korzyści co żwawy bieg. Badacze z kliniki Mayo wskazują, że wiele rodzajów sportu jest korzystnych dla zdrowia, jednak jako najlepszy z nich wskazują trening interwałowy o wysokiej intensywności – trening HIIT. Podnosi on tętno i rytm oddechu, aktywując działanie prozdrowotnych genów. Taki trening zazwyczaj trwa nie więcej niż pół godziny i przyspieszeniu tętna.
Z wielu korzyści płynących z takiego rodzaju wysiłku możemy wyróżnić:
- przyspieszenie przemiany materii,
- spala dużo kalorii,
- pomaga zwiększyć masę mięśniową,
- zwiększa zużycie tlenu,
- obniża tętno i ciśnienie krwi,
- obniża poziom cukru we krwi.
Należy jednak zachować umiar w ćwiczeniach, ponieważ zbyt intensywny, częsty i wyczerpujący wysiłek fizyczny może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Między innymi może powodować skracanie wspomnianych wcześniej telomerów i przyspieszać proces starzenia się organizmu. Ciekawą i rekomendowaną formą aktywności fizycznej w kontekście dbania o długość telomerów jest joga.
Dobry rodzaj tłuszczu – tłuszcz brunatny
Magazynowanie tłuszczu nie zawsze musi oznaczać coś złego. Zależy to od jego rodzaju, ponieważ tłuszcz w naszym organizmie może mieć różne kolory. Biały tłuszcz przechowuje zapasy energii i utrzymuje ciepło. Osadza się w każdym miejscu naszego ciała. Jednak jego nadmiar prowadzi do otyłości. W szczególności jeśli znajduje się w okolicach trzewnej, wpływa na zwiększone ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Tłuszcz brunatny pomaga w spalaniu tłuszczu białego i poprawia metabolizm, sprawnie walcząc
z otyłością. W badaniach przeprowadzonych w 2015 roku udowodniono, że ten rodzaj tłuszczu pomaga kontrolować poziom poziom cukru we krwi i przyczynia się do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu drugiego. Usuwa również tłuszcz z krwi i zapobiega wystąpieniu hiperlipidemii. Mimo, że uważano, że ten rodzaj tłuszczu występuje tylko u dzieci i jego ilość maleje z wiekiem, znaleziono sposoby na jego magazynowanie.
Jak wytwarzać tłuszcz brunatny?
Wystawianie ciała na chłodne, a nawet niskie temperatury może pomóc w magazynowaniu większej liczby brązowych komórek tłuszczowych. Niektóre badania sugerują, że zaledwie 2 godziny ekspozycji każdego dnia na temperatury około 19°C mogą przynieść zamierzony efekt. Ciekawą alternatywę stanowi zimny prysznic lub kąpiel lodowa. Poza tym warto też rozważyć obniżenie temperatury w mieszkaniu o kilka stopni. Warto te praktyki połączyć z ćwiczeniami, mimo, że nie zostało to jeszcze udowodnione naukowo to istnieją przesłanki o zależności ćwiczeń z większą ilością tłuszczu brunatnego w organizmie.
Zdrowe nawyki kluczem do długiego życia
Na całkowitą długość życia wpływa wiele czynników, w tym przede wszystkim nasze codziennie nawyki. Dlatego warto praktykować te sprawdzone naukowo, które szczególnie przyczyniają się do poprawy naszego zdrowia. Skoro wiemy, że sami możemy wpłynąć na długość i jakość naszego życia warto zmienić swoje przyzwyczajenia już dziś. Stopniowo zmieniajmy swoje codzienne funkcjonowanie, wprowadzając powyższe zalecenia do swojej rutyny.