Polifenole zyskały popularność z kilku powodów, przede wszystkim ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne związane z ich przyjmowaniem oraz rosnące zainteresowanie naturalnymi związkami, które mogą sprzyjać dobremu samopoczuciu. Co więcej, polifenole znaleźć można w produktach spożywczych, które większość osób kojarzy z przyjemnościami, a przecież zdrowe jedzenie nie kojarzy się z tym smacznym. Czym więc są polifenole, jak wpływają na nasze zdrowie i gdzie można je znaleźć?
Polifenole – co to?
Polifenole stanowią dużą i różnorodną grupę związków naturalnie występujących w roślinach, są to więc fitochemikalia. Charakteryzują się obecnością w swojej strukturze chemicznej wielu grup fenolowych (alkoholu aromatycznego). Istnieją tysiące różnych polifenoli, które można dalej podzielić na grupy, takie jak flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany i stylbeny. Każda z tych grup ma swoją unikalną strukturę chemiczną i właściwości biologiczne.
Czy polifenole to antyoksydanty?
Polifenole są powszechnie uważane za silne antyoksydanty, czyli związki, które pomagają neutralizować lub przeciwdziałać szkodliwemu działaniu wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki mogą powodować stres oksydacyjny, prowadzący do uszkodzenia komórek i przyczyniający się do różnych chorób, w tym raka, czy chorób układu krążenia. Przyjmowanie zróżnicowanych polifenoli w odpowiednich ilościach może więc wspomóc ochronę organizmu przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi.
Polifenole wykazują właściwości przeciwutleniające, oddając elektrony wolnym rodnikom, stabilizując je w ten sposób i zapobiegając powodowaniu dalszych uszkodzeń. Różne polifenole mają różny stopień aktywności antyoksydacyjnej, a skuteczność może zależeć od takich czynników, jak konkretny rodzaj polifenoli, ich stężenie oraz to, jak dobrze organizm je wchłania i wykorzystuje.
Jak działają polifenole? Właściwości polifenoli
Oprócz działania przeciwutleniającego, polifenole wiążą się z innymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi. Można wymienić wśród nich działanie:
- przeciwzapalne;
- przeciwnowotworowe;
- chroniące układ sercowo-naczyniowy;
- wspomagające kontrolę wagi ciała;
- chroniące przed chorobami neurodegeneracyjnymi.
Spożywanie polifenoli jest zgodne z trendami w holistycznym i naturalnym podejściu do zdrowia, ponieważ występują one w produktach pochodzenia roślinnego. Skutki przyjmowania polifenoli mogą się różnić w zależności od rodzaju i ilości spożywanych polifenoli, a także czynników indywidualnych.
Pewnym jest, że zbilansowana dieta, bogata w wartości odżywcze oraz związki takie jak polifenole pomaga uniknąć groźnych przewlekłych chorób cywilizacyjnych.
Gdzie znaleźć polifenole? Jakie produkty spożywcze są ich źródłem?
Polifenole można znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Poniżej wymienione zostały przykładowe źródła polifenoli:
- owoce (np. borówki, truskawki, maliny, jabłka, wiśnie, winogrona, cytrusy);
- warzywa (np. cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, pomidory);
- rośliny strączkowe (np. soja, soczewica, orzeszki ziemne);
- ziarna (np. pszenica, owies, jęczmień);
- orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe);
- herbata – w różnych ilościach w zależności od rodzaju, przy czym zielona zawiera ich najwięcej;
- kawa – zawartość polifenoli może się różnić w zależności od rodzaju kawy i sposobu jej parzenia;
- zioła i przyprawy (np. goździki, cynamon, rozmaryn, tymianek, kurkuma, imbir);
- gorzka czekolada, zwłaszcza odmiany o dużej zawartości kakao, zawiera polifenole, w tym flawonoidy;
- czerwone wino zawiera polifenole, w tym resveratrol;
- tłuszcze (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany);
- nasiona (np. lnu).
Zawartość i rodzaje polifenoli mogą się znacznie różnić w zależności od żywności, a czynniki takie jak odmiana rośliny, warunki uprawy i metody przetwarzania żywności mogą wpływać na poziom polifenoli. Jedzenie różnorodnych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i innych produktów pochodzenia roślinnego to dobry sposób na włączenie do diety różnych polifenoli i potencjalne skorzystanie z ich właściwości prozdrowotnych. Niestety samo picie wina oraz jedzenie czekolady w tym przypadku nie wystarczy.
Polifenole w suplementach i lekach
Na rynku dostępne są suplementy zawierające polifenole lub kombinacje związków polifenolowych. Występują one w różnych postaciach, w tym w kapsułkach, tabletkach, proszkach i płynnych ekstraktach.
Typowe źródła suplementów polifenolowych obejmują ekstrakt z pestek winogron, ekstrakt z zielonej herbaty, resweratrol, kwercetynę i kurkuminę (z kurkumy). Suplementy pozwalają na dostarczenie skoncentrowanych dawek polifenoli, potencjalnie zapewniając wyższy poziom niż ten, który można uzyskać poprzez samą dietę.
Niektóre polifenole są badane pod kątem ich potencjalnych właściwości terapeutycznych, a firmy farmaceutyczne prowadzą badania i opracowują leki oparte na tych związkach. Na przykład resweratrol był przedmiotem badań ze względu na jego potencjalne korzyści sercowo-naczyniowe i przeciwstarzeniowe. Jednakże przełożenie wyników badań podstawowych na leki skuteczne klinicznie jest procesem złożonym i nie wszystkie obiecujące związki stają się zatwierdzonymi lekami.
Biodostępność polifenoli może się różnić w zależności od źródła i postaci (wolnej lub związanej z innymi związkami). Niektóre polifenole mogą mieć ograniczone wchłanianie, a na ich skuteczność w organizmie mogą wpływać takie czynniki, jak mikroflora jelitowa. Suplementy zawierające polifenole mogą mieć korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Zaleca się jednak ostrożność i podejmowanie świadomych decyzji w oparciu o indywidualne potrzeby zdrowotne i profesjonalne wskazówki. Źródłem składników odżywczych, w tym polifenoli, powinna być przede wszystkim zróżnicowana i zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa i pełnowartościową żywność.
Polifenole a odchudzanie
Pokarmy bogate w związki polifenolowe mogą korzystnie wpływać na regulowanie masy ciała. Należy jednak pamiętać, że związek między polifenolami a utratą masy ciała jest złożony. Polifenole obecne w żywności nie są składnikami, które samodzielnie pozwolą na utratę kilogramów, jednak ich właściwości sprawiają, iż mogą one wspomagać odchudzanie poprzez:
- działanie przeciwzapalne i poprawę zdrowia metabolicznego;
- korzystny wpływ na mikroflorę jelitową;
- wspomaganie regulacji apetytu oraz poziomu cukru we krwi.
Stosowanie produktów zawierających polifenole może więc wspomóc redukcję masy ciała, jednak nie zastąpi zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, które są w tym procesie kluczowe.
Podział polifenoli
Polifenole stanowią dużą i różnorodną grupę związków, które można podzielić na kilka głównych typów. Każdy typ ma swoją unikalną strukturę chemiczną i występuje w różnych produktach spożywczych. Oto niektóre z głównych rodzajów polifenoli:
- flawonoidy;
- kwasy fenolowe;
- lignany;
- taniny (inaczej garbniki);
- stylbeny;
- kurkuminoidy;
- ellagitaniny.
Polifenole a flawonoidy
Polifenole i flawonoidy są terminami pokrewnymi, ponieważ flawonoidy stanowią główną podklasę związków polifenolowych.
Flawonoidy to klasa związków polifenolowych, które mają wspólną strukturę składającą się z 15 atomów węgla ułożonych w trzy pierścienie. Są one dalej podzielone na podgrupy w oparciu o ich strukturę chemiczną. Typowe podgrupy flawonoidów obejmują flawonole, flawony, flawanole, flawanony, antocyjany i izoflawony. Każda podgrupa ma swoją charakterystyczną strukturę i występuje w określonych typach roślin.
Polifenole w winie
Do najważniejszych polifenoli w winie należą flawonoidy, resveratrol i garbniki. Najwięcej polifenoli zawiera wino czerwone, bo ich ilość mieści się w zakresie 493,5 –1155,9 mg/dm3.
Jednym z najpopularniejszych obecnie polifenoli ze względu na jego właściwości jest resveratrol, będący jednocześnie silnym antyoksydantem. Związek ten badano między innymi pod kątem jego zdolności do aktywacji grupy białek zwanych sirtuinami. Sirtuiny odgrywają rolę w procesach komórkowych związanych ze starzeniem się, w tym w naprawie DNA, metabolizmie i regulacji reakcji na stres. Za najbogatsze pod względem zawartości resveratrolu uchodzą z kolei takie gatunki wuna, jak Pinot Noir, St. Laurent, Merlot oraz Blaufränkisch.